Jakarta -
Sering kali orang salah mengartikan rasa ngantuk luar biasa di pagi hari sebagai bentuk kurang tidur. Padahal, itu bisa jadi sinyal bahwa jam biologis tubuh sedang terganggu. Memiliki tubuh yang langsung segar dan fokus sejak membuka mata sebenarnya bukan hal yang mustahil untuk dicapai setiap hari.
Bayangkan betapa bahagianya jika kamu bisa melompat dari tempat tidur tanpa rasa malas dan siap menjalani hari dengan energi penuh. Banyak orang terjebak dalam rasa lelah berkelanjutan karena belum menemukan cara bangun pagi yang paling pas untuk tubuh mereka.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Rahasia utamanya terletak pada kebiasaan kecil tepat saat kita terbangun. Bagi kamu yang sering merasa lemas meski jam tidur sudah cukup, mari bahas satu per satu langkah praktisnya:
1. Mengatur Alarm dan Konsistensi Jam Biologis
Sering menekan tombol snooze pada alarm ternyata membuat tubuh makin lemas karena memicu tidur terfragmentasi. Seperti dikutip dari healthline, menurut studi kesehatan tidur, kebiasaan menunda alarm rata-rata 11 menit setara dengan berkurangnya waktu tidur hampir 6 jam setiap bulan.
Tips: Atur alarm pada waktu paling akhir yang memungkinkan, lalu pasang niat untuk langsung berdiri saat bunyi pertama terdengar.
Selain mematikan alarm tepat waktu, menjaga waktu bangun tetap konsisten di jam yang sama setiap hari sangat ampuh memelihara ritme sirkadian. Usahakan untuk tidak tidur berlebihan di akhir pekan agar jam biologis kamu tidak kaget saat memasuki awal pekan.
Tips: Buat jadwal bangun yang sama dari hari Senin hingga Minggu agar tubuh otomatis terbiasa segar di jam tersebut.
2. Peregangan Ringan dan Hidrasi Awal
Sensasi lelah dan pusing saat bangun kerap kali menjadi tanda bahwa tubuh kekurangan cairan sepanjang malam. Untuk mengatasinya, meminum segelas air putih hangat atau dingin akan langsung memperlancar sistem metabolisme.
Tips: Sediakan satu botol air minum di meja samping tempat tidur agar bisa langsung diminum saat mata baru terbuka.
Setelah menghidrasi tubuh, lakukan gerak fisik ringan seperti peregangan atau yoga untuk melancarkan sirkulasi darah. Otot manusia mengalami kondisi kelumpuhan sementara (atonia) selama fase REM (Rapid Eye Movement).
Menurut dokter spesialis kedokteran tidur, Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM, REM sleep adalah fase di mana otak bekerja sangat aktif memproses memori dan emosi, sementara otot-otot besar mengalami kelumpuhan sementara untuk melindungi tubuh saat bermimpi. Oleh karena itu, peregangan setelah bangun tidur sangat dibutuhkan untuk memicu pelepasan endorfin.
Tips: Luangkan waktu 3-5 menit untuk gerakan peregangan sederhana atau olahraga aerobik singkat seperti jumping jacks. Jika terasa berat, lakukan minimal 30 detik gerakan torso twist (memutar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri secara bergantian).
Jika cara di atas masih membuat mata terasa berat, percikan air dingin pada wajah bisa menjadi kejutan instan yang menyegarkan saraf melalui respons perubahan suhu ekstrem.
Tips: Siapkan botol spray berisi air bersih di dekat kasur untuk disemprotkan ke wajah saat merasa sangat sulit beranjak.
3. Menjaga Asupan Nutrisi dan Pengendalian Kafein
Melewatkan sarapan hanya akan membuat otak kehilangan bahan bakar utama untuk fokus. Sarapan dengan nutrisi seimbang membantu menjaga kestabilan energi dan mencegah rasa ngantuk susulan di pertengahan hari.
Tips: Siapkan sarapan bergizi yang menggabungkan protein tanpa lemak, biji-bijian, serta buah-buahan segar rendah gula.
Meskipun sarapan itu penting, hindari makanan dan minuman tinggi gula tambahan. Lonjakan gula darah yang terlalu cepat akan diikuti oleh penurunan drastis (sugar crash), yang justru memicu rasa lemas luar biasa.
Tips: Cermati label kemasan makanan dan gantilah menu manis dengan buah utuh seperti apel atau jeruk.
Selain itu, banyak orang mengandalkan kopi bergelas-gelas. Padahal, asupan kafein berlebihan dapat memperburuk ketergantungan dan memicu adenosine rebound (lonjakan rasa lelah dan mengantuk di kemudian jam). Kuncinya bukan memusuhi kopi, melainkan membatasi porsinya agar tidak memicu kecemasan.
Tips: Gunakan cangkir berukuran kecil saat menikmati kopi pagi agar porsi kafein tetap terkontrol.
4. Stimulasi Cahaya Pagi dan Motivasi Diri
Foto: iStock
Sinar matahari pagi adalah stimulus alami terbaik untuk menghentikan produksi hormon melatonin (hormon pengundang ngantuk). Paparan cahaya terang terbukti meningkatkan kadar serotonin yang berguna memelihara energi sepanjang hari serta meningkatkan kualitas tidur malam berikutnya.
Tips: Segera buka tirai kamar lebar-lebar atau luangkan waktu sejenak melangkah keluar rumah untuk menyapa matahari pagi.
Memiliki agenda seru yang dinantikan di pagi hari juga memberi dorongan psikologis untuk segera meninggalkan kasur. Pikiran yang dipenuhi hal menyenangkan akan memicu dopamin, sehingga rasa malas lebih mudah teratasi.
Tips: Jadwalkan kegiatan favorit di pagi hari, seperti menikmati teh/kopi sambil mendengarkan musik favorit atau membaca bab buku kesukaan.
5. Mengelola Stres dan Kesehatan Mental
Foto: Getty Images/iStockphoto/PeopleImages
Beban pikiran atau kecemasan menghadapi rutinitas harian sering menjadi alasan tersembunyi mengapa tubuh terasa berat untuk bangun. Mengidentifikasi pemicu stres dan membenahi persiapan di malam hari akan sangat membantu meringankan beban mental pagi hari.
Tips: Siapkan pakaian dan perlengkapan kerja pada malam sebelumnya, serta luangkan waktu untuk meditasi singkat di pagi hari.
Namun, jika rasa lelah dan lemas di pagi hari terus terjadi secara kronis meski kebiasaan tidur sudah diperbaiki, bisa jadi ada indikasi gangguan kesehatan mental atau gangguan tidur (sleep disorder). Orang yang mengalami depresi sering kali merasa kondisi tubuh dan suasana hatinya berada di titik terendah tepat saat baru terbangun.
Tips: Pantau perubahan suasana hati (mood) harian kamu dan jangan ragu berkonsultasi dengan profesional medis atau psikolog jika rasa lelah kronis tersebut tak kunjung hilang.
(eny/eny)