Ketika aktivitas fisik terhenti cukup lama, kemampuan tubuh dalam menerima beban latihan dapat berubah.
Otot, sistem kardiovaskular, serta jaringan yang menunjang gerakan membutuhkan waktu untuk kembali beradaptasi.
Karena itu, keinginan untuk segera mencapai performa sebelumnya perlu diimbangi dengan kesabaran. Kabar baiknya, Anda tidak harus benar-benar memulai dari nol.
Program latihan yang terukur dapat membantu membangun kembali kebiasaan bergerak sekaligus mengurangi risiko cedera akibat peningkatan aktivitas yang terlalu cepat.
Durasi Berhenti Menentukan Cara Kembali Berlari
Tidak ada satu pola latihan yang cocok untuk semua orang. Lama berhenti, tingkat kebugaran sebelum berhenti, usia, pengalaman berolahraga, dan kondisi tubuh saat ini perlu dipertimbangkan sebelum menentukan intensitas latihan.
Orang yang hanya berhenti selama beberapa hari tentu memiliki kondisi berbeda dengan mereka yang tidak berolahraga selama berbulan-bulan.
Catatan jarak maupun pace sebelum berhenti juga tidak selalu bisa dijadikan patokan kemampuan saat kembali berlari.
Prinsip utamanya adalah memulai dari tingkat aktivitas yang terasa ringan dan terkendali. Jika tubuh memberikan respons yang baik, beban latihan bisa ditambah sedikit demi sedikit.
Baru Berhenti Beberapa Hari, Tak Perlu Mulai dari Nol
Jika Anda hanya berhenti berlari sekitar satu minggu dan sebelumnya rutin berlatih, biasanya tidak perlu membuat program latihan dari awal. Meski begitu, sesi pertama sebaiknya tetap lebih ringan daripada rutinitas normal.
Anda bisa memulainya dengan berjalan cepat atau mengombinasikan jalan dan jogging. Jarak maupun durasi latihan sebaiknya dibuat lebih pendek dari sebelumnya.
Tujuannya bukan mengejar pencapaian, melainkan memastikan tubuh kembali nyaman menerima aktivitas fisik.
Setelah beberapa sesi berjalan baik, intensitas dapat dinaikkan secara perlahan. Lari ringan dengan pace yang masih memungkinkan Anda berbicara tanpa terengah-engah bisa menjadi pilihan.
Variasi seperti fartlek juga dapat diperkenalkan. Metode ini memungkinkan pelari mengubah kecepatan selama latihan tanpa mengikuti pola interval yang terlalu kaku.
Sebagai contoh, Anda dapat mempercepat langkah selama beberapa puluh detik, kemudian kembali melakukan joggingringan hingga pernapasan lebih terkendali.
Berhenti Berminggu-minggu? Gunakan Metode Run-Walk
Berbeda jika Anda sudah berhenti berlari selama beberapa minggu. Proses kembali berolahraga perlu dilakukan dengan lebih hati-hati.
Jangan menjadikan pace sebelum berhenti sebagai target yang harus segera dicapai. Awali dengan aktivitas berintensitas rendah, seperti berjalan kaki, kemudian kombinasikan dengan jogging ringan ketika tubuh mulai siap.
Salah satu metode yang dapat digunakan adalah run-walk, yakni mengombinasikan beberapa menit berjalan dengan jogging.
Cara tersebut memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beradaptasi dengan beban lari tanpa harus mempertahankan aktivitas berintensitas tinggi dalam waktu lama.
Jika beberapa sesi berjalan dengan baik, porsi jogging dapat ditambah secara bertahap sementara waktu berjalan dikurangi. Perubahan tersebut sebaiknya dilakukan perlahan, bukan dipaksakan hanya dalam satu atau dua sesi.
Baca Juga: 300 Mitra Grab di Bandung Ikuti Cek Kesehatan Gratis