Menjaga kadar gula darah tetap stabil tidak cukup hanya dengan menghindari makanan manis. Pola makan yang kaya makanan tinggi serat juga berperan besar dalam membantu tubuh mengendalikan lonjakan gula darah setelah makan sekaligus menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Serat merupakan jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh. Karena proses pencernaannya lebih lambat, serat membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga kadar gula darah tidak naik drastis.
Penelitian dari PubMed Central menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 30 gram serat setiap hari dapat membantu memperbaiki kontrol gula darah, menjaga berat badan, hingga menurunkan risiko penyakit jantung pada penderita diabetes. Yuk, mulai lengkapi menu harian dengan berbagai makanan tinggi serat berikut ini agar tubuh tetap sehat dan gula darah lebih terkontrol!
1. Lentil
Lentil, makanan tinggi serat yang baik untuk penderita diabetes/Foto: Pexels.com/Suki Lee
Lentil menjadi salah satu makanan tinggi serat terbaik untuk penderita diabetes. Melansir dari Everyday Health, sekitar 37,5 persen karbohidrat pada lentil berasal dari serat, sehingga mampu membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah makan. Selain itu, lentil juga mengandung protein nabati yang cukup tinggi sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama.
Dalam satu cangkir lentil matang terdapat sekitar 15,6 gram serat, protein 18 gram, dan sekitar 40 gram karbohidrat. Kombinasi serat dan protein ini membantu memperlambat proses pencernaan sehingga lonjakan gula darah dapat diminimalkan. Jika ingin lebih praktis, kamu bisa memilih lentil merah yang waktu memasaknya lebih singkat dan mengolahnya menjadi sup hangat atau campuran salad.
2. Aneka Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan sebagai makanan tinggi serat untuk mengontrol gula darah/Foto: Pexels.com/christian hembert
Tidak hanya lezat, berbagai jenis kacang seperti kacang merah, kacang hitam, maupun kacang putih juga termasuk makanan tinggi serat yang cocok dikonsumsi penderita diabetes. Setiap jenis kacang memiliki kandungan serat yang cukup tinggi dengan jumlah kalori yang relatif rendah sehingga dapat menjadi sumber karbohidrat yang lebih sehat.
Selain kaya serat, kacang-kacangan mengandung pati resisten yang dicerna lebih lambat oleh tubuh. Hal ini membuat gula dari makanan tidak langsung masuk ke aliran darah sehingga kadar gula darah lebih stabil.
Pati resisten juga menjadi makanan bagi bakteri baik di usus yang berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin. Kamu bisa menambahkan kacang ke dalam salad, sup, maupun hidangan utama favorit.
3. Alpukat
Alpukat, makanan tinggi serat dengan lemak sehat/Foto: Pexels.com/Elena Golovchenko
Alpukat dikenal sebagai buah yang kaya lemak sehat, tetapi kandungan seratnya juga tidak kalah mengesankan. Dalam setengah buah alpukat terdapat sekitar 5 gram serat yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.
Selain serat, alpukat mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung. Hal ini penting karena penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit kardiovaskular.
Meski begitu, alpukat tetap sebaiknya dikonsumsi dalam porsi yang wajar karena kandungan kalorinya cukup tinggi. Kamu bisa mengoleskan alpukat yang dihaluskan sebagai pengganti mentega atau mayones pada roti, maupun menambahkannya ke dalam salad.
4. Kacang Polong
Kacang polong, makanan tinggi serat yang cocok untuk penderita diabetes/Foto: Pexels.com/Avyansh Mittal
Meski termasuk sayuran bertepung, kacang polong tetap menjadi salah satu makanan tinggi serat yang baik untuk penderita diabetes. Sayuran hijau ini mengandung serat larut yang membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga kadar gula darah tidak mudah melonjak setelah makan.
Selain itu, kacang polong juga kaya vitamin A, vitamin C, dan vitamin K yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Dalam setengah cangkir kacang polong matang terdapat hampir 4,5 gram serat, sekitar 4,4 gram protein, serta hanya sekitar 67 kalori.
Kandungan ini membuat kacang polong lebih mengenyangkan dibandingkan sumber karbohidrat olahan seperti nasi putih. Kamu bisa menambahkannya ke dalam salad, sup, atau menikmatinya sebagai lauk pendamping dengan taburan peterseli agar rasanya semakin segar,
5. Brokoli
Brokoli, makanan tinggi serat untuk menjaga gula darah/Foto: Pexels.com/Polina Tankilevitch
Brokoli sudah lama dikenal sebagai salah satu sayuran paling sehat. Selain rendah kalori, brokoli juga termasuk makanan tinggi serat yang cocok dikonsumsi untuk membantu mengelola diabetes. Kandungan seratnya membantu memperlambat proses pencernaan sehingga kenaikan gula darah setelah makan menjadi lebih terkendali.
Satu cangkir brokoli matang mengandung sekitar 5 gram serat, hampir 2 gram protein, serta 55 kalori. Tidak hanya itu, brokoli juga merupakan sumber vitamin C dan vitamin K yang baik untuk daya tahan tubuh dan kesehatan tulang.
Agar tidak bosan, kamu bisa mengolah brokoli dengan cara dikukus, ditumis menggunakan sedikit minyak zaitun dan bawang putih, dicampurkan ke dalam pasta gandum utuh, atau dijadikan pelengkap salad.
6. Buah Beri
Buah beri, makanan tinggi serat dengan antioksidan tinggi/Foto: Pexels.com/Public Domain Pictures
Buah beri seperti raspberry dan blackberry termasuk makanan tinggi serat yang aman dikonsumsi dalam porsi yang tepat. Kandungan serat yang tinggi membantu memperlambat penyerapan gula, sementara antioksidannya berperan dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Satu cangkir raspberry mengandung hampir 10 gram serat, sedangkan satu cangkir blackberry mengandung sekitar 7,5 gram serat. Selain mengenyangkan, kedua buah ini juga dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan jantung dan berpotensi membantu menurunkan risiko beberapa penyakit kronis. Untuk camilan yang lebih nikmat, kamu bisa menikmati buah beri segar atau menambahkannya ke yogurt tanpa gula sebagai hidangan penutup yang lebih sehat.
7. Pir
Pir, makanan tinggi serat yang baik untuk penderita diabetes/Foto: Magnific.com/azerbaijan_stockers
Jika ingin menikmati buah yang manis tanpa mengabaikan asupan serat, pir bisa menjadi pilihan yang tepat. Buah ini termasuk makanan tinggi serat yang dapat membantu mengendalikan kadar gula darah sekaligus mendukung kesehatan sistem pencernaan. Kandungan seratnya bekerja memperlambat penyerapan glukosa sehingga lonjakan gula darah setelah makan dapat diminimalkan.
Satu buah pir berukuran besar mengandung hampir 6 gram serat. Meski begitu, pir juga memiliki karbohidrat dan gula alami sehingga penderita diabetes tetap perlu memperhatikan porsinya dalam menu harian.
8. Oatmeal
Oatmeal, makanan tinggi serat untuk bantu kelola diabetes/Foto: Pexels.com/Karyna Panchenko
Oatmeal menjadi salah satu makanan tinggi serat yang direkomendasikan bagi penderita diabetes. Biji-bijian utuh ini mengandung beta-glukan, yaitu jenis serat larut yang membantu memperlambat penyerapan glukosa di dalam tubuh. Berkat mekanisme tersebut, kadar gula darah setelah makan cenderung lebih stabil sekaligus membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Dalam setengah cangkir oatmeal kering mengandung sekitar 4 gram serat, karbohidrat sekitar 27 gram, dan sekitar 150 kalori. Agar manfaatnya lebih optimal, pilih oatmeal tanpa tambahan gula, lalu kombinasikan dengan buah segar seperti beri atau taburan kacang-kacangan dalam porsi yang sesuai. Oatmeal juga bisa menjadi menu sarapan praktis yang mengenyangkan lebih lama sehingga membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan tinggi gula di antara waktu makan.
Ragam makanan di atas tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil, tetapi juga memberikan manfaat lain, mulai dari menjaga kesehatan jantung hingga mendukung fungsi pencernaan. Yuk, mulai tambahkan lebih banyak makanan tinggi serat ke dalam menu sehari-hari agar kesehatan tubuh tetap terjaga dan pengelolaan diabetes menjadi lebih optimal!
***
Mau jadi bagian dari Buzznesia Community di mana kamu bisa ikutan berbagai online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki komunitas khusus untuk kamu yang masih berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
Pilihan Redaksi
- Hati-Hati, 3 Kebiasaan Akhir Pekan yang Meningkatkan Risiko Diabetes
- Masih Bisakah Penderita Diabetes Konsumsi Roti? Ini Aturannya!
- 5 Kebiasaan Makan yang Diam-Diam Merugikan Kesehatan
(naq/naq)