Cara menurunkan berat badan secara sehat dan konsisten

Jakarta (ANTARA) - Keinginan untuk menurunkan berat badan sering muncul ketika seseorang mulai merasa kurang nyaman dengan kondisi tubuhnya. Tidak sedikit pula yang kemudian mencoba berbagai metode diet yang menjanjikan hasil dalam waktu singkat.

Padahal, menurunkan berat badan bukan berarti harus makan sesedikit mungkin atau menghilangkan banyak jenis makanan sekaligus. Cara yang terlalu ekstrem justru bisa sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Penurunan berat badan yang sehat lebih berkaitan dengan perubahan pola makan, aktivitas fisik, tidur, dan kebiasaan sehari-hari secara konsisten. CDC menyebut penurunan berat badan secara bertahap sekitar 0,45 hingga 0,9 kilogram per minggu cenderung lebih mudah dipertahankan dibandingkan penurunan yang terlalu cepat.

Baca juga: Mengenal minuman multigrain yang kerap digunakan untuk diet

Baca juga: Tiga makanan olahan bisa bantu turunkan berat badan

Lantas, bagaimana cara diet yang tepat bagi yang ingin menurunkan berat badan?

1. Kurangi porsi makan secara bertahap

Salah satu langkah paling sederhana adalah memperhatikan porsi makanan.

Tidak perlu langsung memangkas makanan secara drastis. Cobalah mengurangi porsi makanan yang tinggi kalori, gula, atau lemak dan menggantinya dengan makanan yang lebih mengenyangkan tetapi tetap kaya nutrisi.

Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang juga berbeda, tergantung antara lain pada usia, jenis kelamin, berat badan, metabolisme, dan aktivitas fisik. Karena itu, kebutuhan makan seseorang tidak bisa disamakan begitu saja dengan orang lain.

2. Perbanyak sayur dan buah

Sayur dan buah dapat menjadi bagian penting dalam pola makan untuk menurunkan berat badan.

Selain mengandung berbagai vitamin dan mineral, makanan tersebut juga dapat membantu memenuhi kebutuhan serat. Pilih buah dalam bentuk utuh dibandingkan jus yang biasanya lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak.

Tidak perlu membuat menu diet yang rumit. Makanan sehari-hari seperti sayuran, buah, nasi atau sumber karbohidrat lainnya, serta lauk berprotein dapat tetap dikonsumsi dengan komposisi dan porsi yang lebih terkontrol.

3. Jangan asal menghilangkan karbohidrat

Nasi, roti, pasta, dan makanan berbahan biji-bijian kerap menjadi sasaran ketika seseorang ingin diet.

Padahal, karbohidrat tidak otomatis membuat seseorang gemuk. Yang lebih penting adalah jenis, jumlah, dan total asupan makanan secara keseluruhan.

Jika memungkinkan, pilih sumber karbohidrat yang lebih kaya serat, seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, atau biji-bijian utuh. NIDDK menyebut mengganti sebagian biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih sehat.

Baca juga: Manfaat membilas kacang kalengan sebelum dimasak

4. Perhatikan minuman manis

Kadang-kadang, makanan sudah dikurangi tetapi berat badan sulit turun karena minuman yang dikonsumsi setiap hari.

Minuman bersoda, teh atau kopi dengan banyak gula, minuman kemasan, hingga beberapa jenis minuman kekinian dapat menyumbang kalori cukup besar.

Air putih dapat menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan. Mengurangi minuman dengan tambahan gula juga merupakan salah satu langkah yang dapat membantu mengurangi asupan kalori.

5. Tetap makan protein

Diet bukan berarti hanya makan sayur atau buah.

Protein juga penting untuk membuat makanan lebih mengenyangkan. Sumber protein dapat berasal dari ikan, telur, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan jenis makanan lainnya.

Kuncinya adalah memilih sumber protein yang sesuai kebutuhan dan mengatur porsinya. Pola makan sehat untuk menurunkan berat badan tetap perlu menyediakan beragam kelompok makanan dan nutrisi.

6. Rutin bergerak dan berolahraga

Mengatur makanan memang penting, tetapi aktivitas fisik juga tidak kalah berperan.

Tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Jalan cepat, bersepeda, berenang, menari, atau aktivitas lain yang membuat tubuh lebih aktif bisa menjadi pilihan.

Pedoman yang dirujuk NIDDK merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam seminggu. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.

Bagi yang jarang berolahraga, mulailah secara perlahan. Jalan kaki selama beberapa menit setiap hari pun bisa menjadi langkah awal.

Baca juga: Dokter sebut diet sehat tak cukup hanya dengan makan rebusan

7. Tidur cukup dan kelola stres

Diet tidak hanya soal makanan dan olahraga.

Tidur yang cukup serta kemampuan mengelola stres juga termasuk bagian dari gaya hidup yang mendukung pengelolaan berat badan. CDC memasukkan tidur yang cukup dan manajemen stres sebagai bagian dari pola hidup sehat untuk membantu menurunkan berat badan.

Karena itu, jangan sampai terlalu fokus mengejar angka timbangan tetapi mengorbankan waktu tidur setiap malam.

8. Jangan mengejar hasil instan

Ini mungkin bagian yang paling penting.

Diet yang menjanjikan berat badan turun drastis dalam waktu sangat singkat perlu disikapi dengan hati-hati. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap perubahan pola makan dan aktivitas.

Daripada membuat target yang terlalu ekstrem, buat perubahan yang bisa dilakukan secara konsisten. Misalnya, mulai mengurangi minuman manis, memperbanyak sayuran, mengatur porsi makan, dan rutin berjalan kaki.

Penurunan berat badan juga tidak selalu berlangsung dengan kecepatan yang sama setiap minggu. Berat badan dapat dipengaruhi banyak faktor, termasuk kondisi kesehatan, obat-obatan, stres, hormon, usia, dan faktor genetik.

Jadi, kalau ingin cepat kurus, bukan berarti harus melakukan diet ekstrem. Cara yang lebih masuk akal adalah membuat pola makan dan gaya hidup yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, sedang mengonsumsi obat, atau membutuhkan penurunan berat badan dalam jumlah besar, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi juga penting agar rencana diet bisa disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

Baca juga: Apa itu mindful eating dan apa manfaatnya bagi tubuh?

Baca juga: 8 makanan pemicu kenaikan berat badan yang perlu dibatasi

Baca juga: Cara meningkatkan imunitas tubuh dengan pola makan seimbang

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.